Redukcja wagi

Redukcja wagi – jak dobrać intensywność i rodzaj ćwiczeń?

Redukcja to bardzo ważny etap dążenia do wymarzonej sylwetki. Spalanie tkanki tłuszczowej znacząco ułatwia odpowiednio ułożona dieta, w której wystąpić powinien ubytek kaloryczny. Nie bez znaczenia pozostają także ćwiczenia. Dla efektywnego, bezpiecznego oraz skutecznego odchudzania stotny jest zarówno sam rodzaj treningu, jak i jego intensywność.

Trening redukcyjny

Celem treningu redukcyjnego jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej organizmu. Z chudnięciem często kojarzone jest bieganie oraz inne ćwiczenia cardio. Taka forma ruchu nie zawsze jednak okazuje się najskuteczniejsza. Teoretycznie wystarczy zmniejszyć podaż kalorii i uprawiać jogging, aby stopniowo schudnąć. Problem w tym, że bieganie prowadzi do redukcji tkanki zarówno tłuszczowej, jak i mięśniowej. Wraz z tłuszczem znikają mięśnie, co negatywnie odbija się na sylwetce. Aktywność aerobowa wiąże się z długotrwałą pracą tlenową. W konsekwencji również białko staje się produktem energetycznym, niezbędnym do wykonania treningu. Efekty tych ćwiczeń są zatem dość krótkotrwałe i niesatysfakcjonujące.

Ćwiczenia siłowe

Najlepsza forma aktywności na utratę wagi to trening gimnastyczny z użyciem obciążenia, czyli tzw. ćwiczenia wielostawowe. Ich cechą charakterystyczną jest fakt, że angażują wiele partii ciała jednocześnie, przez co wymagają zużycia większej ilości energii. Tego typu ćwiczenia to m.in. przysiady, pompki, wysoki, martwe ciągi, wykroki, deska czy podciąganie. Trening ten usprawnia proces spalania tłuszczu, który przebiega długo po zakończeniu aktywności. Wynika to z podniesionego zapotrzebowania mięśni na energię. Trening z ciężarami nie powoduje przy tym drastycznego przyrostu muskulatury. W połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym, nadmierny rozrost masy mięśniowej jest praktycznie niemożliwy. Lepiej natomiast unikać ćwiczeń, które izolują określoną partię – np. wyłącznie triceps lub biceps. Podczas treningu redukcyjnego nie jest też polecana praca na maszynach.

Ćwiczenia siłowe

Adaptacja organizmu

Przed rozpoczęciem treningu redukcyjnego warto odpowiednio wzmocnić ciało. Należy skupić się na stabilizacji jego kluczowych partii, jak obręcz barkowa, pośladki czy brzuch. Adaptacja trwa około 4-6 tygodni. Jej celem jest zabezpieczenie organizmu przed zwiększoną intensywnością ćwiczeń. Prawidłowo przeprowadzona adaptacja zwiększa także efektywność treningu redukcyjnego. Skuteczność odchudzania dość mocno zależy od ilości wykorzystywanych podczas ruchu włókien mięśniowych. Im jest ich więcej, tym więcej kalorii można spalić. Pierwszy etap adaptacji to przystosowanie mięśni do właściwej aktywizacji, czyli momentu napięcia. Niektóre partie mogą mieć z tym problem, ze względu na siedzący tryb życia oraz różne wady postawy. W rezultacie prowadzi to do niedostatecznego wykorzystania potencjału mięśni, a tym samym mniej efektywnego spalania kalorii. Trening bez właściwego ustabilizowania kolan, kręgosłupa czy barków jest też mniej bezpieczny.

Przykładowy trening na redukcję wagi

Będąc na redukcji, najlepiej ćwiczyć maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. W większości przypadków taki plan treningowy wystarcza, aby efektywnie schudnąć. Podczas każdej sesji należy wykonywać około 4-5 ćwiczeń wielostawowych. Dobrym rozwiązaniem jest rozdzielenie po dwa ćwiczenia na nogi lub ręce, a następne dwa na brzuch czy sabilizację. Warto też postarać się wykonać ok. 3-5 serii po 8-15 powtórzeń na każde. Im ćwiczenie trudniejsze i cięższe, tym mniej powtórzeń należy zrobić. Między seriami powinno się odpoczywać do 90 sekund. Na koniec treningu warto też wykonać krótką, 10-20-minutową pracę tlenową, jak np. bieg na bieżni. Po ćwiczeniach siłowych zapasy glikogenu są wyczerpane, co przysłuży się dodatkowej redukcji tłuszczu. Uzupełnieniem procesu odchudzania mogą być różne dodatkowe produkty, jak np. opisane na stronie: https://polski-blog-medyczny.pl/plastry-sliminazer/ plastry Sliminazer. Zawarte w nich składniki aktywne wchłaniane są przez skórę, dzięki czemu daję efekty lepsze od kapsułek. Plastry Sliminazer równomiernie dostarczają mikroelementy do komórek.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *